关于减重的20个真相，搞懂这些你离瘦就不远了

　　受访专家：西安交通大学医学部副主任、全球健康研究院院长、中国营养学会肥胖防控分会主委 王友发

　　环球时报健康客户端记者 张冕

　　过去30年间，我国居民超重/肥胖患病率快速增长。目前，我国成年人超重/肥胖患病率已超过半数，学龄儿童也不容乐观。长期超重/肥胖，会增加高血压、2型糖尿病、心血管疾病等多种慢病的患病风险，肥胖防治已经刻不容缓。11月10日，中国营养学会肥胖防控分会和西安交通大学全球健康研究院多学科专家共同编写的《中国居民健康体重管理之减重行动20条：基于科学循证的专家建议共识》(以下简称《共识》)在线发表，为大家科学减重提供了全方位指导。

　　《共识》主要作者、西安交通大学医学部副主任、全球健康研究院院长、中国营养学会肥胖防控分会主委王友发，对此进行了详细解读。

　　第1条：超重/肥胖是热量摄入多于消耗造成的机体总脂肪含量过多，或局部脂肪含量增多及分布异常。减重需要控制饮食，增加身体活动。

　　王友发：目前，我国使用体质量指数[BMI=体重(千克)/身高2(米)]和腰围来作为衡量成年人超重、肥胖、中心性肥胖的标准。研究显示，中心性肥胖较全身肥胖的危害更大。腰围粗意味着皮下脂肪增厚，会使毛细血管扩张，血液循环量相对增加，心搏出量也会增加，长期负担过重就会诱发左心室肥厚，血压升高，加速动脉粥样硬化形成，以及糖尿病等慢病。因此，建议大家最好将体重指数控制在24以下，男性和女性腰围最好不超过90厘米和85厘米。

　　第2条：不健康生活方式是超重/肥胖的主要危险因素，生活方式管理可帮助有效减重。

　　王友发：超重/肥胖主要是由高脂、高糖等高热量膳食和低纤维膳食习惯、饮食不规律、缺乏运动等生活方式造成的，其他致病因素还有遗传、心理、经济、文化等。建议超重/肥胖者积极改善生活方式，加强体重监测，设定改善目标，坚持健康的生活方式，从而达到有效减重和长期控制体重的目的。

　　第3条：在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于减重。每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，减少油、盐、糖摄入。

　　王友发：控制总热量的平衡膳食模式是减重的基础，大家可以根据个人饮食习惯，选择适宜的健康饮食模式，比如以果蔬、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的地中海饮食;我国长江中下游居民长期形成的中国江南饮食，特点是食材种类丰富，果蔬摄入量大，水产品和禽类等白肉摄入多于猪牛羊等红肉，油和盐量摄入较少，口味较清淡，烹饪用油少。

　　第4条：膳食中适当增加奶类及其制品，有助于减重。

　　王友发：研究表明，牛奶对超重、肥胖、心血管疾病具有潜在的改善作用。奶及奶制品可提供优质蛋白质，是膳食钙的最佳来源，同时可以提供人体必需的多种营养素。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，每人每天摄入300~500克液态奶或等量奶制品。

　　第5条：控制总热量、改变三大供能营养素配比和间歇性断食有助于短期减重，但长期效果缺乏证据支持。

　　王友发：控制总热量、改变三大供能营养素配比(低碳水、低脂肪、高蛋白等)的饮食模式有短期减重效果，但长期效果不明显，不推荐长期使用。间歇性断食又称“轻断食”，是一种正常热量与热量限制(或完全禁食)交替进行的膳食模式，有一定减重作用，但长期效果尚无证据。

　　第6条：低碳水化合物饮食有利于中短期体重控制，但其长期安全性和有效性证据不足，应用生酮饮食减重需在医生指导下进行。

　　王友发：目前，不少年轻人采取低碳水化合物饮食来控制体重，即膳食中碳水化合物供能比从55%~65%减少到40%以下，脂肪供能占比大于30%，蛋白质摄入量相对增加，这种饮食模式又称为“生酮饮食”。研究显示，短期应用生酮饮食减重效果显著，但长期应用的安全性和益处尚不明确，一定要在专业人员的科学指导下进行。

　　第7条：夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，不利于减重。

　　王友发：生活节奏快，很多上班族早餐简单对付一口，甚至不吃，而到了晚上又开始“恶补”，这样的饮食方式极易导致肥胖。不吃早餐和夜间饮食与体重增加有关，甚至会导致肥胖，加重胰岛素抵抗。要想保持健康体重，应做到三餐定时，不暴饮暴食，均衡搭配膳食。

　　第8条：降低进食速度有利于恢复和保持健康体重。

　　王友发：研究显示，进食速度过快与肥胖有关，特别是腹型和内脏型肥胖，建议成年人每餐进食时间不少于20分钟。

　　第9条：尚无明确科学证据证实，天然膳食补充剂的减重效果，需谨慎使用。

　　王友发：天然膳食补充剂，包括肉碱、白芸豆提取物、咖啡因等，目前尚无科学证据证明肥胖人群使用膳食补充剂能达到减重效果，随意补充还可能出现肠道不良反应、肝肾功能损害，建议谨慎使用。

　　第10条：有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重。

　　王友发：运动是减重的重要手段之一，比如长期规律坚持快走、长跑、广场舞、长距离骑行等有氧运动有利于减脂;抗阻运动能够预防肌肉量下降;高强度间歇运动有助增强减脂效率。

　　第11条：维持中等强度运动超过250分钟/周可帮助减重，较高强度运动减重效果更明显。

　　王友发：维持中等强度运动(150~250分钟/周)即可达到适度减重目的;超过250分钟/周，可达到明显减重并维持的效果。如果身体条件允许，还可适当进行高强度运动。不过有基础疾病的人，应在得到专业评估后，才可进行较高强度的运动。运动中出现不适，应立即停止。

　　第12条：每天睡眠时间小于6小时增加肥胖风险，超过7小时有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖。

　　王友发：流行病学研究显示，每天睡眠时间少于6小时可能增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病发生风险。因此，建议每晚保证7小时以上睡眠，但不建议超过9小时。

　　第13条：长期持续的心理压力可增加肥胖风险，保持良好的心理和情绪有助于保持健康体重。

　　王友发：长期持续的心理压力会干扰人的认知功能，如执行功能和自我调控能力。同时，慢性压力还会激活人的“自我奖励性”，通过摄入更多高热量食物来达到满足感，从而导致肥胖。

　　第14条：正念及照镜子有利于恢复健康体重。

　　王友发：一些心理学方法也有助于调动肥胖者的减肥积极性，比如经常照镜子可以改变认知，影响人的膳食行为;正念可以让人们对进食的过程有更好的觉察，接纳自身的进食冲动，也可能帮助人们远离甜食等的诱惑。

　　第15条：针灸疗法辅以生活方式管理有助于减重。

　　王友发：耳针、针灸、穴位埋线等方法，能通过改变中枢神经递质，调节饥饿感和饱腹感，降低食欲，从而起到减重效果。

　　第16条：超重/肥胖合并“三高”的患者，经3~6个月生活方式干预仍不能有效减重的，可考虑药物治疗。

　　王友发：当超重/肥胖患者合并“三高”，且改变生活方式无效时，可考虑使用适宜的减肥药。需要注意的是，一定要在医生指导下科学用药，并定期进行有效性和安全性评估。

　　第17条：手术治疗肥胖有效，适用于重度肥胖且生活方式干预无效者。

　　王友发：重度肥胖患者，可以在改善生活方式、药物治疗的基础上，到有丰富经验的手术减重医学中心接受减重手术治疗。

　　第18条：超重/肥胖儿童的体重干预目标是维持体重不增或增长速度减缓，最终达到健康体重，而非必须降低绝对体重。方法首推生活方式干预，父母和家庭的参与至关重要。

　　王友发：超重/肥胖儿童体重干预的目标是：在保证身高稳定增长的同时，体重不增或增长速度减缓，最终达到健康体重。肥胖儿童减重，应促进以家庭为中心的生活方式改变，比如多在家做饭、少点外卖、多到户外进行亲子运动等。

　　第19条：超重/肥胖儿童减重应注重膳食结构调整，减少外出就餐，控制进食速度、零食和含糖饮料。

　　王友发：超重/肥胖儿童减重，应控制食物总量、调整饮食结构和饮食行为，减少食用快餐食品、零食，避免喝含糖饮料，多吃水果和蔬菜;保证每天至少饮奶300毫升或相当量的奶制品;减少在外就餐频率，进食速度不宜过快，每餐时间控制在20~30分钟。

　　第20条：超重/肥胖儿童每周至少应进行150分钟中高强度有氧运动和抗阻训练，减少久坐，每天电子设备使用不超过2小时。

　　王友发：建议超重/肥胖儿童每天进行中高强度、全身性有氧运动30~60分钟(如慢跑、滑冰、游泳等)，每周运动不少于4天，每次超过150分钟;每周进行3~4次抗阻训练(如引体向上、仰卧起坐、高抬腿运动等)，建议隔天进行。运动需要长期坚持，同时减少久坐行为，每天使用电子设备不超过2小时。▲

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　　主编：李迪