与“食”俱进：走红“抗炎饮食”怎么吃更健康

　　“抗炎饮食”就是一种可能控制机体慢性炎症水平的方法。“抗炎饮食”包括两方面，即少吃“促炎食物”和多吃“抗炎食物”。

　　有研究证明慢性炎症与很多慢性病相关，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癣、类风湿性关节炎、癌症等。总体而言，红肉、过度加工食品、高糖、高油食物容易导致身体发生更多的炎症。而具有改善慢性炎症的食物，强调多食用水果和蔬菜、全谷物、富含ω-3型脂肪酸的食物、瘦肉以及香辛料等。

　　■中国妇女报全媒体记者张峥

　　“今年9月，我开始把我平时在吃的抗炎食谱分享在小红书上，两个月就收获了一万多名粉丝。今天就来跟大家分享我的‘抗炎饮食’经验。”“90后医生夫妻的‘抗炎’晚餐，降低慢性炎症。”……一段时间以来，“抗炎饮食”作为一种新的饮食模式，在各大社交平台上走红。很多美食博主声称这种神奇的饮食可以增强人体免疫力、降低炎症感染风险。不仅如此，除了“抗炎饮食”，还有加剧炎症的“促炎饮食”。那么这些赚足眼球的说法是真的吗?

　　“抗炎饮食”的“炎”是什么?

　　电子科技大学中山学院食品科学教授李琳介绍说，“抗炎饮食”中的“炎”与我们常说的病毒或细菌引起的“炎症”并不相同。“炎症是机体自身免疫系统对外界刺激的一种防御反应，免疫系统类似于保护身体的卫兵，当有外伤或感染时，免疫系统会被激活，卫兵进行快速响应，吞噬入侵的病毒细菌或清除自身的坏死组织，我们把这种细菌或病毒入侵引发的炎症称为急性炎症，其来得快也去得快。而‘抗炎饮食’中的‘炎’指的是慢性炎症，是各种细胞因子在压力或应激状态下过量产生的低水平慢性炎症。这种炎症可在几个月或几年内逐渐发展并对免疫系统造成影响，此时免疫系统处于持久战的状态，时刻警惕但疲惫不堪，很容易擦枪走火。这种反复而持续的免疫反应往往带来对机体的伤害，已有研究证明慢性炎症与很多慢性病相关，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癣、类风湿性关节炎、癌症等。”

　　哈佛大学公共卫生学院营养系2020年发表的一项长达32年涉及21万参与者的报告表明，心血管的健康与体内炎症状态有关，而食物可加剧或改善体内的炎症状况。

　　引起系统性慢性炎症的原因有：慢性感染、不良饮食结构、体力活动不足、睡眠紊乱，同时还与肥胖、肠道生态失调、心理压力大、吸烟等相关。

　　系统性慢性炎症可能引起代谢综合征、非酒精性脂肪性肝病、心血管疾病、癌症，还与抑郁症、自身免疫性疾病、神经退行性疾病等相关。

　　研究表明，“抗炎饮食”就是一种可能控制机体慢性炎症水平的方法。“抗炎饮食”包括两方面，即少吃“促炎食物”和多吃“抗炎食物”。

　　哪些因素会促进炎症的发生

　　由于不同的食物对机体炎症的影响不同，因此有必要了解不同食物的“抗炎”或“促炎”效应。要想健康，认识和避免“促炎”食物首当其冲。按照膳食炎症指数评分方法来看，以下5种食物都属于“促炎”食物：

　　①红肉：包括我们常吃的猪牛羊肉等。摄入过多红肉会促进身体炎症反应的发生，还会增加患2型糖尿病，结、直肠癌以及肥胖的风险。

　　②加工肉类：如烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等。肉类食品在加工生产过程中会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的大量有害物质，过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应，最终诱发癌症。有研究显示：每天吃100克加工肉类便可使结肠或直肠癌的危险性增加14%。

　　③高碳水化合物的食物：如精细的主食以及含糖较高的食物。摄入过多会刺激炎症分子的反应。

　　④高盐饮食：比如烹调盐放得过多、常吃盐渍肉、咸菜等。

　　食盐摄入过高不仅是高血压的危险因素，还会刺激炎症反应，对靶器官造成损害(指长期的血压升高，导致心、脑、肾等脏器的损害)。

　　⑤反式脂肪酸：如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。

　　反式脂肪酸与较高水平的炎症标记物比如C反应蛋白有关，经常摄入含有反式脂肪酸的食物也会促进炎症的发生。

　　另外，不良的生活习惯比如吸烟、饮酒，也是促进炎症发生的主要因素。

　　5种"促炎"食物要少吃

　　“抗炎”食品的生物活性已在细胞和小鼠模型中得到验证，但在人类研究中尚无定论。科研人员从3581项研究中筛选出88种具有“抗炎”效果的食物，包括：蔓越莓、葡萄、石榴、草莓、全麦制品、低脂乳制品、酸奶、芝麻籽、亚麻籽、大豆食品、姜黄等。

　　综合上述研究，研究人员将可能具有“抗炎”功能的食物分为6类：蔬菜类尤其是十字花科蔬菜如羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花等;水果尤其是浆果类，如蔓越莓、草莓、蓝莓、葡萄等;富含膳食纤维的食物如全谷物、豆类;富含多酚、黄酮的食物如绿茶、大豆等;香辛料如姜黄、生姜、肉桂、肉蔻、鼠尾草及大蒜等;富含ω-3型脂肪酸的食物如三文鱼、亚麻籽油、海藻油、葡萄籽油、菜籽油、坚果、杏仁等。

　　事实上，“抗炎饮食”不是某种特定的食物搭配，而更像是一种饮食模式，在这个模式里，有推荐的食物类别和不推荐的食物类别。而具有改善慢性炎症的食物成分，包括ω-3型脂肪酸、多酚、膳食纤维以及天然抗氧化剂。这些物质可通过阻断信号、抑制前列腺环氧化酶表达、调低炎症介质水平以及激活抗炎途径等方式发挥抗炎效应，也可通过调整肠道菌群，产生短链脂肪酸等方式间接产生“抗炎”效果。

　　尽管“抗炎饮食”的提法非常时尚，但其并不是一种特定的膳食模式，地中海饮食、达舒饮食(DASH饮食——针对高血压患者的一种减盐饮食)、冲绳饮食、传统北欧饮食以及传统墨西哥饮食等均属于“抗炎饮食”。这些膳食模式具有相同的特点：以植物性食物为主，强调多食用水果和蔬菜、全谷物、富含ω-3型脂肪酸的食物、瘦肉以及香辛料等。

　　虽然目前关于饮食对慢性炎症的效果尚未被清晰量化，但已有一些研究展现出积极的效果。2016年的研究发现，2型糖尿病病人在采取“抗炎饮食”一年后，其血液中的炎症因子——CRP降低了37%;其他一些以鱼、果蔬为主的膳食也对心血管病人的炎症因子产生了抑制效果。

　　不过分迷信某种传说增强免疫力降低炎症感染风险

　　要提升免疫力，减少慢性炎症的发生，不能迷信某种传说中的饮食。除了均衡饮食外，在生活中做好以下四方面，可以增强免疫力，降低炎症感染风险。

　　运动：每天进行30分钟的适度运动，有氧运动在提升免疫力方面效果十分惊人。

　　减压：长期的压力和紧张会增加人体的炎症水平，保持乐观心态和良好习惯有利于控制体内炎症因子的水平，规律的睡眠也有助于减缓炎症因子的积累。

　　控制体重：肥胖可导致荷尔蒙和免疫系统紊乱，加剧慢性炎症的发生，因此要平衡饮食与运动，保持适宜的体重和体重指数BMI。

　　戒除不良习惯，定期体检：抽烟、酗酒是公认的不良生活习惯，其均会造成血液中炎性细胞因子水平的提升;定期进行体检，及时发现机体潜在的风险;如已患上胃炎、咽喉炎、肝炎等炎症或有自身免疫疾病如红斑狼疮、关节炎等，则需要更为细致而科学的生活方式和饮食习惯。

　　需要特别提醒的是，“抗炎饮食”并不是建议大家用食物来治病。如果已经患上了心血管疾病、糖尿病等慢性病，改变饮食并不会治好疾病，而是应该听从医生的诊断和治疗建议，按时服用药物，这样才能最好地控制病情。不过，在使用药物控制的同时，采取“抗炎饮食”的策略，可能有助于改善心情、提高生活质量，同时还能帮助预防其他疾病。

　　身体的慢性炎症不是一朝一夕形成的，想要改变饮食习惯，也不必急于在一夕之间全盘转换。可以慢慢培养吃健康食物的习惯，摆脱对“促炎”食物的需求，转向更为健康的饮食模式。

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　　想“抗炎”，建议这样吃

　　《中国居民膳食指南》建议这样吃：

　　①主食：全谷物为主，比如糙米、燕麦、玉米、鹰嘴豆等。不过老年人胃肠功能较弱，建议粗细搭配，用全谷物替代1/3~1/2的白米。

　　②新鲜蔬果：可以补充维生素C。建议每餐吃1.5~2拳头熟的蔬菜，多选深色蔬菜，因为这部分蔬菜大多含有黄酮类化合物，比如芹菜素、橙皮素、槲皮素等，具有抗氧化、“抗炎”的作用，也可以选择芹菜、荠菜、紫甘蓝等。

　　水果吃约4个拳头的量，可优先选择低GI的水果，比如草莓、樱桃、桃、橘子、柚子、苹果、猕猴桃，放在两餐之间做加餐。

　　③水产品：肉类多选择鱼、虾、贝类，不仅富含n-3不饱和脂肪酸有利于“抗炎”，还可降低心血管疾病风险。建议每周至少吃2次鱼，每次1个手掌心大小。

　　④畜禽肉、鸡蛋、奶类：每天1个鸡蛋、50克左右的畜禽肉、300~500毫升牛奶或无糖酸奶或30~50克低盐奶酪。

　　⑤豆类：推荐每天吃25克大豆对应的豆制品，比如5个麻将块大小的北豆腐、1拳头大的豆腐丝。

　　⑥坚果：建议每天10克，比如七八个腰果、杏仁、开心果等。不过，老年人牙口不太好的建议将坚果弄碎后再吃，避免呛咳。

　　⑦烹调油：以橄榄油为主，有利于降胆固醇、降血脂。每天控制在25~30克为宜，喝汤的瓷勺1勺约为10克，每人每天最多3勺。

　　⑧多喝水：男性至少每天喝1700毫升，女性1500毫升。