3·21世界睡眠日：今天你家宝宝睡得好吗

3月21日是世界睡眠日，青少年肥胖、反应慢、注意力不集中、抑郁焦虑、学业不良、行为冲动、冒险不计后果…….国家儿童医学中心--上海儿童医学中心发育行为儿科主任医师、中国医师协会全国睡眠医学专委会儿童睡眠学组组长江帆教授指出，这一连串令家长头痛不已的问题往往与生物节律紊乱有关，而睡眠问题是青少年时期生物节律紊乱最重要的因素或表现之一。

睡眠和觉醒是生物节律重要的组成部分，而已有调查显示，我国青少年睡眠问题的发生率为20%，是青少年生物钟紊乱重要原因或表现之一。江帆表示，睡眠问题或睡眠不足对大脑前额皮层（PFC）和执行功能有一定的影响，而执行功能的缺损被认为是注意力缺陷多动障碍发生的机制之一，会直接干扰学生的学业表现和在校适应。江帆还指出，睡眠问题或不足对执行功能的负面影响是广泛的，包括认知灵活性、计划能力、解决问题的能力、决策力、发散思维、认知转换、判断力、动机、反省、修正和抑制行为的能力，以及情绪调节能力等。课题组王广海博士主要负责的一项对高考生的研究表明，高考前一个月学生牺牲睡眠时间并不能换来高考成绩的提高，原因就在于睡眠不足损害了执行功能，降低学习效率。

青少年“睡眠问题”是不是仅指“睡得少”呢？当然不，随着科学家们对“睡眠”研究的不断深入，影响睡眠的各个环节被逐一揭示。首先，研究显示，青少年就寝时间普遍延后。在校学生有自己的睡眠偏好，有的是喜欢晚睡“夜猫子”，有的是喜欢早起的“百灵鸟”。伴随着青春期的开始，几乎所有的青少年都经历了正常的生物钟时相变化，即昼夜节律生理上的延迟，自然睡着和自然睡醒的时间延迟最多可达几个小时。这意味着，如果要求一个普通的青少年在每晚10点以前睡着是几乎不可能的。“强迫”自己更早入睡，则会出现入睡困难。但如果是睡得太晚，第二天很早起来上学，又会睡眠不足。研究提示影响青少年睡眠规律的两个主要环境因素。第一，青少年有与睡眠的优先等级相竞争的其他事务。如学习任务、活动、课后兼职、“电子屏幕时间”和社交都可能会影响他们的睡眠。第二，由于光污染、电子屏幕暴露会抑制大脑褪黑素的释放，这可能会进一步加剧他们的睡眠时间拖延。

第二，就寝时间延后与中小学生过早的上学时间（早上8:00以前）有直接冲突。青少年生理上的唤醒时间是在8点或8点以后，而事实上，学生们不得不为了上学而起床，被迫在 “昼夜节律的最低点”（一天 24小时里警觉水平最低）学习，使得学习效率无法达到最佳状态。

青少年规律健康睡眠的建议：

作息规律，设置固定上床时间和起床时间，以确保充足的睡眠，小学生一般夜间睡眠时间不少于9个小时，中学生不少于8个小时，周末假期与平时变动最好不超过30分钟。如果平日睡眠不足，可以尝试每天多睡15分钟。

卧室和床是用来睡觉的地方，尽量不要做其他促进清醒的事情（例如发短信、做作业等），避免在卧室以外的环境中睡觉（如沙发、汽车等），强化睡眠和卧室和床的联结。

不带电子产品进卧室，睡前1小时限制使用电子产品，保持每天至少60分钟中高强度的身体活动。

（原标题：世界睡眠日： 别让睡眠打乱了生物钟）