如何吃出强健的骨骼？

　　骨骼健康对我们每个人来说都是至关重要的。养成一个健康均衡的饮食习惯，可以让你从小就拥有一副强健的骨骼，如果再加上日常的细心呵护，我们骨骼健康状况可以持续终身。骨骼是机体有钙盐沉积形成的。当钙摄入不足时，骨骼中的钙就会释放到血液里，以维持血钙浓度，这样就导致骨骼的密度越来越低，骨质越来越疏松，进而引发骨折、骨质退行性增生或儿童佝偻病，所以为了保证骨骼的强健，正确地补充充足的钙以及可以促进钙吸收的维生素D是维持骨骼健康重要的手段。

　　美国国家骨质疏松协会的Sarah Leyland说过，很多营养素对骨骼健康都非常重要，不仅仅是钙和维生素D，还包括蛋白质、维生素K、镁、钾等。其实，大多数人通过健康均衡的饮食就能摄取健康骨骼所需的所有营养素，所以营养丰富的一日三餐对于保持骨骼健康来说是最好的选择，我们可以按照营养膳食指南推荐的摄入量进行饮食搭配。

　　和我们平日里认为国民都缺钙的观念有所不同，最近的国家饮食和营养调查结果显示我们大多数的人并不缺乏钙元素，反而是维生素D的摄入不足。对于成年人来说，人均每天需要摄入700mg钙，这些钙能从你每天吃的丰富的食物中获得。富含钙的食物包括：乳制品，比如牛奶、奶酪;深绿色蔬菜，比如西兰花、小白菜、秋葵，但不包括菠菜，菠菜含有丰富的钙是不可否认的，但实际上它也同时富含草酸，容易形成草酸钙结晶，减少钙的吸收，所以并不是我们日常补充钙的最佳选择。黄豆、豆腐、含钙的大豆饮品等豆制品、坚果类、用强化钙的米粉做的面包以及其他的食物也都是日常补钙的佳品。

　　维生素D的摄取和钙不同，因为它不能从我们日常饮食中得到足够的补充，维生素D的最主要的来源是皮肤日晒后合成。从每年的三月底或者四月初到九月底这段时间如果在不涂抹防晒霜的前提下能保证每天十多分钟的阳光照射基本上就能满足人所必须的维生素D。

　　尽管光照是维生素D的主要来源，我们仍然需要每天摄入足够的维生素D。富含维生素D的食物包括：高脂肪鱼类比如沙丁鱼、鳗鱼、三文鱼;鸡蛋、强化谷物早餐、某些配方的奶粉。

　　对于骨质疏松患者来说，如果医生考虑到骨质疏松是由于钙摄入量不足导致的，那么医生一般都会给将钙剂和维生素D补充剂作为骨质疏松的标准药物治疗。

　　在高危组情况又有所不同，有一部分人他们是维生素D缺乏的高危人群，对于这部分人卫生部推荐他们每天都要服用维生素D补充剂。这部分人包括：从出生到两岁的所有纯母乳喂养的婴幼儿、每天配方奶量少于500ml的喂养且户外运动不够的孩子、身体虚弱或者足不出户的人、每次出门都会将衣服遮住大部分身体的家庭主妇、黑皮肤的人(比如非洲人、加勒比黑人、南亚裔人)。

　　高危人群还包括更年期女性，进入更年期后，由于卵巢不再排卵，女性卵巢分泌雌激素的量会大幅度的降低，而雌激素对骨骼有保护作用，所以当雌激素减少时，骨质就大量的流失。对于这部分女性来说不特别推荐额外的补充钙剂或者维生素D补充剂，仅仅通过均衡的饮食从每天食物中获得足量的维生素D和钙的就能有效减慢骨质的流失。

　　纯素食主义者也是骨骼疾病好发高危人群，非素食主义者可以从乳制品(牛奶、奶酪、酸奶)中获取大部分日常所需的钙，但是素食主义者只能从其他食物中获取所需的钙。对于素食主义者来说富含钙的食物包括：强化钙的大豆、大米以及燕麦片，用钙盐做的豆腐、黑芝麻和芝麻酱、豆干、风干的水果比如：葡萄干、李子、无花果和杏干。

　　纯素食主义者在没有强化钙的食物或者钙补充剂的情况下基本上是不能从素食中获取充足的钙的，这种情况下推荐在夏季阳光充足的时候多进行户外活动。保证夏天充足的日晒，但要防止晒伤，当你觉得皮肤已经被晒红或者有烧灼感的时候要及时采取保护措施。

　　纯素食的维生素D来源有：强化的谷物早餐以及豆浆、豆奶等(添加了维生素D)、维生素D补充剂。纯素食主义妈妈在孕期或者哺乳期需要确保足够的维生素和矿物质的摄入来确保她们的孩子能够健康的出生和成长。

　　维生素A和骨骼健康也是密切相关的，有研究表明过量摄入维生素A和骨质疏松有一定的相关性。为了预防骨质疏松，对于喜食肝脏者来说就必须有所限制，建议每周最多只能吃一次肝脏，因为肝脏里面含有大量的维生素A，大量食用猪肝等同于摄入大量的维生素A，会增加骨质疏松的风险，而且最好不要再额外补充维生素A。

　　对于骨质疏松高风险人群来说，比如绝经后的妇女以及老人，通过建议他们少吃肝脏和富含维生素A的补充剂来控制他们每天维生素A的摄入量少于1.5g。

　　但是，仅仅拥有健康的饮食还是不够的，健康均衡饮食也仅仅是保证健康骨骼的一个最为重要的因素，要想真正拥有健康的骨骼还要进行适当的体育锻炼和避免一定的危险因素。

　　来源：12320健康百科