合理增重 做好孕期体重管理

　　郭明辉

　　老一辈人常说，“一人吃俩人补”，认为孕妇需要大量进食，以满足胎儿的营养需求。其实，能量摄入与体重密切相关，过量的营养摄入会导致孕期体重增长过快，增加巨大儿的发生率，并提高剖宫产、早产和难产的风险。因此，科学合理的体重管理很重要。

　　孕期体重管理并不意味着节食。相反，它强调在保证营养物质摄入的同时，实现体重的合理增长。根据身高、体重及孕期产检的情况，通过营养评估、饮食指导、运动建议、定期产前检测等方法，为孕妇制订个性化的体重增长计划。

　　体重管理的重要性

　　孕期体重增长过多或过少都会对母婴健康产生不利影响。孕期体重增长过多，会增加妊娠期高血压、妊娠期糖尿病、胎儿窘迫、新生儿窒息、巨大儿发生的可能性，同时也会增加难产和剖宫产的概率，影响产后体重恢复、母乳喂养等。

　　孕期体重增长过少可能导致低体重儿、胎儿生长受限、早产儿等，并可能会影响胎儿的智力发育，增加先天缺陷、营养不良和胎儿死亡的风险，同时也可导致孕妇营养不良、母乳分泌不足等。

　　明确孕期增重目标

　　孕期体重增长的主要目的是满足胎儿生长发育、母体器官变化、泌乳营养储备需要。孕早期体重增加应控制在2千克以内，而孕前肥胖者可能不需要增加体重。根据2021年9月1日中国营养学会发布的《中国妇女妊娠期体重监测与评价》建议(适用于我国单胎自然妊娠妇女体重增长的评价，不适用于身高<140厘米或孕前体重>125千克的妇女，妊娠合并症和并发症患者应结合临床医生意见进行个体化评价)(详见表格)。

　　因此，孕期科学管理体重，贯穿整个孕期。备好体重秤，每周监测体重，做好记录，及时与产检医生或营养师保持沟通。

　　如何实现孕期体重管理

　　科学合理安排饮食 首先要平衡膳食，食物种类多样化，包括谷物、蔬菜、水果、蛋类、奶制品、豆类和肉类，且比例适当。能量摄入与体重密切相关，在非孕基础上，孕早期不需要额外增加能量摄入，而孕中晚期需适当增加。

　　孕早期也就是12周前，胚胎生长缓慢，所需营养与孕前没有太大差别，不需要增加能量摄入，在平衡膳食基础上，注意膳食清淡，多摄入含叶酸的食物或补充叶酸，体重几乎不增加或增加很少。受子宫内膜的变化和激素的影响，约有半数孕妇在孕早期会出现不同程度的早孕反应，常在清晨起床后或进食后发生恶心、呕吐、食欲不振的现象，可以在均衡膳食的基础上，鼓励孕妇少食多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物，以免因饥饿导致血液中酮体蓄积，对胎儿大脑的发育产生不良影响。

　　孕中期是指怀孕的第13周到27周，这段时期孕吐反应基本减轻或消失，胎儿生长发育比较迅速，对各种营养物质的需求会相应增加，是补充营养的最佳时期，所以孕中期的准妈妈需要增加营养物质摄入。在非孕基础上，孕中期能量增加300千卡/天(例如鸡蛋60克+核桃15克+面包1片)。在平衡膳食的基础上，适当增加鱼、禽、瘦肉、蛋、海产品、奶、豆制品等含优质蛋白的食物，常吃含铁丰富的食物，保证钙、磷、铁、碘、蛋白质、维生素的摄入。但是这个时期体重容易增长过快，导致血糖异常。要避免过量摄入水果、甜点和坚果，定期监测体重，避免体重增长过快，并适当增加粗粮等含膳食纤维丰富的食物，促进肠道蠕动。

　　孕晚期是指怀孕的第28周至分娩，是胎儿生长最迅速的时期，母体的代谢及组织增长也达到最高。在非孕基础上，能量需求增加450千卡/天(例如青菜500克+米饭65克+河虾100克+苹果200克+牛奶160克)。在平衡膳食的基础上，选择量少质优、丰富多样的食物。适当增加富含蛋白质、无机盐和维生素的食物，但需控制热量摄入，以免体重增长过快。此时还容易出现贫血和缺钙症状，要摄取足量的铁和钙。同时，不宜多吃含水分较高的水果和摄入过多的盐，避免引起浮肿。

　　适度运动 孕期进行适量运动不仅有助于控制体重过度增长，提高胰岛素的敏感性，预防妊娠期并发症，还能提高身体素质，促进分娩的顺利进行，降低剖宫产率。孕妇适量运动也是对胎儿进行运动胎教，摇动的羊水可刺激胎儿全身皮肤，就像给胎儿做按摩。这些都利于胎儿的大脑发育。

　　孕中后期应循序渐进增加运动，最佳运动时间是餐后1小时，可以从5分钟开始，一周后增加5分钟，最终达到每次30分钟，每周进行5天中等强度的有氧运动。如果孕期体重超标，需根据实际情况增加运动量。中等强度一般指运动后心率达到最大心率的50%~70%，就是感觉到心跳和呼吸加快，微微出汗，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。在运动中如出现任何疼痛、气短、出血、破水现象，或运动后胎动异常，应立即停止运动，及时就医。孕期如不能坚持中等强度的运动，低强度、短期的运动也可以。孕妇应避免有可能造成腹部受伤、跌倒、关节张力过大及高度紧张的运动。孕妇还应在孕期进行凯格尔运动，以减少尿失禁及产后盆腔脏器脱垂的风险。

　　孕期体重合理增长对母婴健康至关重要，建议孕妇根据自身情况制订合理的体重增长目标，通过科学管理体重，做到平衡膳食和适量运动，实现健康的孕期体重增长，为母婴健康奠定坚实基础。

　　(作者供职于北京市朝阳区十八里店社区卫生服务中心保健科)