纯素低脂饮食更健康？真正健康饮食有10个特征，很多人没吃对！

　　到底怎么吃更有益心血管健康，是纯素饮食，还是低脂饮食?

　　最佳心血管健康饮食，它是第一名!

　　据美国心脏协会在《循环》杂志刊文，针对怎么吃有利心脏健康，专业人士做了打分评级。在他们眼中“最佳心血管健康饮食”是——

　　第一级别：

　　得舒饮食，地中海饮食、鱼素食、蛋奶素食(得分高于85分)

　　总体而言，这4种饮食模式均富含蔬菜、水果、全谷物和豆类，以及强调低脂乳制品、瘦肉、家禽、鱼的平衡摄入。

　　不过，地中海饮食更强调使用植物油，尤其是特级初榨橄榄油，以及适度红酒;得舒类饮食更注重低盐和低脂乳制品等。

　　鱼素食和蛋奶素食也不是纯素，可以从鱼、鸡蛋、乳制品获取蛋白质。

　　曹子豪/摄

　　第二级别：

　　纯素食饮食、低脂饮食(得分75-85)

　　纯素食饮食和低脂饮食，正如名字，纯植物性饮食，或将脂肪摄入量限制在总热量的30%以下的饮食。

　　它们会强调蔬菜、水果、全谷物、豆类的摄入，纯素食饮食还强调坚果的摄入。但长期坚持纯素饮食可能会增加维生素B12缺乏的风险。

　　此外，两种饮食模式均要求限制添加糖食物和饮料，以及酒精的摄入。

　　第三级别：

　　极低脂饮食、低碳水化合物饮食(得分55-74)

　　极低脂饮食是将脂肪摄入量限制在总热量10%以下的饮食;低碳水化合物饮食是将碳水化合物限制在总热量的20%~40%的饮食。

　　它们会强调非淀粉类蔬菜、水果的摄入;最低限度地摄入含添加糖的食物和饮料;限制饮酒;限制钠摄入。

　　此外，极低脂饮食还强调豆类的摄入;低碳水化合物饮食还强调坚果和鱼类的摄入。

　　第四级别：

　　原始饮食、极低碳水/生酮饮食(分数低于55)

　　原始饮食，即不吃全谷物和精制谷物、豆类、油和乳制品。极低碳水饮食/生酮饮食，是将碳水化合物摄入量限制在每日总热量的10%以下，意味着只吃肉类和鱼，吃很少的主食，或不吃主食。

　　当然，饮食中也会尽量减少含添加糖的食物和饮料的摄入;限制饮酒。

　　最佳心血管健康饮食应有10大特征

　　《2021美国心脏协会(AHA)改善心血管健康的饮食指南》建议，对心血管健康有益的饮食模式应当具备以下10大特征：

　　1、平衡热量摄入和消耗，达到并维持健康体重;

　　2、多吃蔬菜和水果，保持食物多样;

　　3、多吃全谷物，少吃精制谷物;

　　4、选择健康的蛋白质来源，如选择豆类和坚果(植物蛋白)、鱼类和海鲜，用低脂或无脂乳制品代替全脂乳制品，尽量选择瘦肉并避免加工肉类食品;

　　5、使用液体植物油(如橄榄油、红花籽油或玉米油)，少吃动物脂肪(如黄油或猪油)或热带植物油脂(如椰子油或棕榈油);

　　6、选择低加工食品，而非超加工食品;

　　7、尽量减少摄入含糖饮料或食物;

　　8、选择少盐的食物;

　　9、不喝酒或限制饮酒;

　　10、无论在哪就餐，都应遵从上述建议。

　　到底怎么吃?

　　就是我们的“东方膳食模式”!

　　其实这种看似要求多的健康饮食模式，不少人已经吃对了!

　　《中国居民膳食指南2022》提出了——“东方健康膳食模式”，它是基于我国浙江、上海、江苏、福建等地区为主要代表，膳食特点以食物多样、清淡少油为主，尤其以丰富蔬菜水果、多鱼虾海产品、多奶类和豆类为主要特征。该地区的慢性病发病率和死亡率较低，预期寿命较高。

　　简单概括来说就是：

　　1、增加粗粮，减少精米精面;

　　2、推荐植物油，低温烹饪;

　　3、增加白肉、减少红肉，推荐豆制品;

　　4、蔬菜多多益善，保证适量水果;

　　5、推荐适量坚果、奶类;

　　6、强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

　　一天食物要这么分配↓↓↓

　　资料：人民网科普

　　编辑：竺嘉茹

　　责编：颜文彬

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