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孕期如何吃长胎不长肉

孕期生活

2016年08月23日

 

很多女明星都是“长胎不长肉”的典范,可我们普通人怀孕,总会遇到这样的现象,自己在孕期很注重补充营养,导致体重增加了40多斤,但是生出来的宝宝却只有5斤重,可是有的妈妈孕期体重才增加20斤,但是生出来的宝宝却有6斤多重。

同样都是怀孕,为什么有的妈妈“长胎不长肉”,有的妈妈却只能“长肉不长胎”呢?

广州医科大学附属第三医院产科主任李映桃医师提醒,我们要分析个中缘由,比如孕前体重指数过低、孕早期吃太多等等,然后有的放矢,根据个人体质状况,制定良好的饮食、运动计划来控制好体重。

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孕期增重约25斤为宜,但瘦子孕妇例外

一般来说,整个孕期增重25斤左右为宜,其中孕早期增重2公斤,孕中期和孕晚期各增重5公斤,然而这个标准仅针对理想体重(即体重指数BMI=18.5~24.9千克/米2)的妈妈,如果准妈妈孕前属于低体重(即BMI<18.5),那么整个孕期需要增重12.4~18公斤,也就是说越瘦的孕妇需要增加更多的重量,才能满足胎儿的需要。如果你是个瘦子孕妇,那么孕期增重了30多斤,宝宝生出来才5斤并不是件奇怪的事情。

孕早期狂吃,孕晚期控制体重已晚矣

有的准妈妈并不是瘦子,可是同样长肉不长胎,为什么?李映桃主任分析说,那么有可能是孕期饮食没有规划好,一般来说孕早期胚胎体重增长慢并不需要过多的营养,而孕中期和孕后期胎儿生长速度很快则需要大量的营养,如果准妈妈在孕早期就拼命地吃,那只能是自己变成大胖子,而对宝宝用处不大。

因为孕妇怀孕期间,母体的养分首先供应的是给胎儿,就算孕妇不吃饭,腹中胎儿也会自动从母体吸收养分。这时候,那些超重的准妈妈就开始想,是不是在孕期晚期时候少吃点,让宝宝直接吸收自己身体内的养分呢?李映桃医师指出,如果只依靠母体储存的蛋白质和脂肪转化成分糖分,这个过程中会产生对胎儿发育不利的毒素,所以并不提倡在早孕期间大肆恶补营养,等到了孕晚期在严格控制自己的体重。

烹饪方式、运动与否都影响孕妇体重

孕期吃太多必然会发胖,可是有的准妈妈食量并不算大,体重却增加很多,这里面有一个原因是食物的热量过高,身体吸收好有关,而这也跟食物的烹饪方式也有关。李映桃举例说,比如同样是100克米饭和25克鸡肉食材,如果是一份白米饭(116kcal)加一份蒸鸡(45kcal),摄取的热量就是161kcal,而如果做成鸡焗饭,热量就变成213kcal,一下增加了52kcal,这也是提倡饮食清淡的原因之一。

孕期吃太多必然会发胖,可是有的准妈妈食量与孕前并没有改变,体重却增加很多,究其原因,多数为孕前经常运动健身者,每周1-2次剧烈体育运动如羽毛球或网球,孕期则“封山育林”停止所有运动,运动耗的能全省下长膘了,停止运动两个月体重就哗哗上涨啦。

李映桃医师指出,孕中期后,在没有产科并发症以及其他运动禁忌症的孕妇,特别对肥胖的妇女,为减少母体肥胖相关的疾病发生的风险,强烈推荐孕期进行散步、游泳、瑜伽、健身操、爬楼梯等运动。

总而言之,我们都知道孕妇的身体好坏代表着身体内婴儿是否的健康,婴儿所需要的营养都是来自母体,所以说母亲要有合理饮食习惯,做到各方面营养齐全,在平时做一些缓慢运动也有利于身体内胎儿的健康,只有这样才能保证胎儿在体内健康茁壮的成长。

 

如何制订专属孕期食谱

网络上也流传着各种各样的明星孕期食谱,那么我们自己是否也可以制订专属于自己的孕期食谱呢?究竟怎么吃才可能长胎不长肉呢?李映桃主任建议妈妈可以参考两种做法,第一种是食物交换份法,第二种是手掌法则。

食物交换份法:计算热量来搭配食谱

第一步:计算标准体重

按照计算公式(孕前理想体重=身高(cm)-105)的标准来测量孕妇的标准体重,例如一名孕妇身高为166cm,那么得出她的标准孕前体重应该是166减去105,即61公斤。

第二步:计算每日所需要的热量

按照孕期的热量供给要求(可参考妊娠期糖尿病患者饮食要求),每日应摄入的热能标准为30~38千卡/公斤体重/日,计算出全天所需总热量为1800~2280千卡。

第三步:搭配每日的食物

一般来说,建议孕期食物中蛋白质占总热量的比例为15%~20%,脂肪占总热量的比例为25%~30%,碳水化合物占总热量的比例为50%。准妈妈可以参考“食物交换份”(可通过网络查询)来得知每种食物的热量,来搭配出每天的食物。

手掌法则:用手来量出食物的量

如果觉得食物交换份法太专业,准妈妈们也可以考虑使用手掌法则来计算每天的食材摄入量,方法很简单。

1.蔬菜—手抓量:两只手能够抓住的菜量(1把),可相当于500克的量。

2.蛋白质—掌心量或两指并拢量:50克的蛋白质相当于掌心大小、约为小指厚的一块瘦肉,或者是相当于厚两指宽,与两指(食指和中指)长度和宽度一致的瘦肉量。

3.脂肪—拇指尖量:一个指节大小的油相当于10克。

孕晚期“九个一”饮食标准

为了让孕妈妈更方便地记住自己的饮食搭配,李映桃主任还提出了孕中晚期饮食“九个一”标准,供准妈妈们参考:

一杯适合的奶制品(250~500毫升);一份粮食(250~300克)粗细搭配;一斤蔬菜(250克绿叶);1~2个水果(150~300克);100克豆制品;100克肉类(无腿>两条腿>四条腿);一个鸡蛋;一定量的调味品(油25克、盐6克、不用或少用糖);一定的饮水量(1000~2000毫升)。

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