越吃越健康？揭秘孕期常见12个问题

当验孕棒出现两条线后，孕妈咪的心情一定是相当雀跃，开始积极摄取各种营养，甚至会采购保健食品或补品，提供胎儿成长所需。不过，在孕期真的需要额外补充营养品吗？事实上，若孕妈咪平日保持良好的饮食习惯，均衡摄取六大类食物，就无须额外补充，但若有偏食、外食等特殊状况者，则应该遵循膳食营养素参考摄取量，以酌量补充。

医师表示，若孕妈咪的活动强度适中，在怀孕初期，每日必须摄取1900大卡的热量，并且均衡的摄取六大类食物，包括全谷根茎类、豆鱼肉蛋类、低脂乳品类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类；怀孕中后期则再额外补充300大卡的热量，并从六大类食物中增加全谷根茎类半碗、肉类1两蔬菜类、半碗及水果1颗拳头大小即可。

保健食品 可从天然食物中摄取

市面上的保健食品琳琅满目，常让人看得眼花撩乱，而且经常强调具有强身健体的功效，但事实真是如此吗？

Q1.多补充叶酸锭才能增强胎儿神经管发育？

孕妈咪确实应于孕期多补充叶酸，尤其是怀孕初期，此时正值胎儿脑部中枢神经发展最快速的时期，若过度缺乏叶酸，会使胎儿大脑与脊髓的神经管产生缺陷。为了预防因缺乏叶酸所造成的缺陷，「国人膳食营养素参考摄取量」建议，育龄妇女每日应摄取400微克，准备怀孕的女性则要在受孕前的1个月至怀孕期间，每日摄取600微克，供给自身和胎儿所需。

叶酸广泛存在于许多食物中，包括绿色蔬菜、瘦肉、肝脏、酵母、黄豆制品等，其中，又以绿色蔬菜含量最高，100公克的菠菜约含230微克、100公克的红苋菜约含120微克。孕妈咪应先从日常饮食中摄取，若分量不足，再请医师开立处方，额外补充叶酸锭。

Q2.多补充维生素B群才能改善孕吐？

不少孕妈咪于怀孕初期都会有孕吐的情形，主要是身体为了稳定子宫环境，使胚胎能顺利成长，因而分泌大量的黄体素。不过，在分泌黄体素的同时，亦会影响肠胃道平滑肌的蠕动，造成胃口下降、消化不良，产生孕吐。

若出现孕吐的孕妈咪，应先调整饮食，像是减少摄取油脂类过多的食物；少量多餐；在饮用饮料或汤汁的同时，要避免吃固体类食物；每日起床后先吃一点干粮，例如：小饼干、馒头等，让胃里存有一些食物。倘若依旧无法改善孕吐，应进一步求诊，由医师判断是否孕吐情形过于严重或体内维生素B群不足所致，才决定有无需要额外补充锭剂。

Q3.要额外补充综合维生素？

综合维生素包含维生素A、C、D、E、K、B群、叶酸及其他微量矿物质，若孕妈咪已从天然食物中摄取足够的分量，就无须额外补充。医师强调，孕期较易缺乏维生素维生素B1、B2、B6、B12与烟碱素，其中，维生素B1、B2、B6、烟碱素的需求量是伴随热量与蛋白质的增加而升高，维生素B1常见的食物来源为小麦胚芽，其他诸如坚果、瘦肉、肝脏、大豆及其制品等；维生素B2大部分存在于动植物组织和牛奶、乳制品和强化谷类的食物；维生素B6存在于各种肉类与全谷类；烟碱素存在于动物肝脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼贝类、蛋奶类、乳酪、糙米、胚芽米、酵母、香菇、紫菜等；至于维生素B12，多属动物性食物，以肝脏与肉类含量最多，若孕妈咪为全素食者，更要多补充维生素B12。

Q4.多补充铁剂才能预防贫血？

孕妈咪确实应多补充铁质，除了预防自身贫血与供应胎儿成长所需之外，也要大量储存于胎儿体内，使宝宝出生后4个月内继续使用，因为宝宝出生后的主食为母奶或配方奶，均不含铁质，因此，必须仰赖孕妈咪在孕期多摄取含铁量高的食物。基本上，怀孕初、中期的一天摄取量为15毫克，后期则是45毫克，常见食物来源包括深绿色蔬菜、红肉、贝类、肝脏、肾脏等食物，若无法从平日饮食中摄取足够的铁质，才需额外补充铁剂。

Q5.多补充柠檬酸钙才不容易胀气？

孕期为了增强胎儿骨骼发育，孕妈咪多会摄取钙质，甚至补充钙片，常见的钙片来源为柠檬酸钙和碳酸钙，若孕妈咪补充的是柠檬酸钙，因为吸收率较高，不太容易产生胀气，但若有胀气情形，则无法靠食用柠檬酸钙抑制，反而应减少摄取易胀气的食物，例如：豆类、高丽菜、洋葱、青椒等；若孕妈咪补充的是碳酸钙，由于不溶于水，容易与胃酸作用产生气体，造成胀气，故不建议摄取过多。

孕妈咪补充钙片时，除了避免胀气外，也要注意钙离子的含量和吸收率，因为这类保健食品属于加工制品，吸收率不如天然食物来得好，建议多从日常饮食中获得钙质为宜。以常见的食物来源牛奶为例，1杯240c.c.约含240毫克的钙质，且内含维生素D，可帮助钙质吸收。

Q6.多补充鱼油，宝宝才会更聪明？

若孕妈咪适度补充鱼油，确实可以帮助胎儿脑部神经发育，因为鱼油中富含丰富的DHA，DHA正是促进大脑发育的重要营养素，建议应先从平日饮食中下手，深海鱼类中的鳕鱼、鲑鱼不仅有DHA，还具EPA、胺基酸、卵磷脂、钾、锌、钙等营养素。此外，孕妈咪也可多吃亚麻仁油，帮助体内合成DHA。

值得注意的是挑选深海鱼类时，应慎选鱼种，不少鱼类均有汞污染的问题，像是鲨鱼、马头鱼、马加鱼等，可能会引起重金属中毒，建议避免吃来路不明的鱼，并且交替食用深海鱼与近海鱼，免得身体出现不适的情形。

Q7.多补充绿藻锭才能预防便秘？

绿藻锭中富含膳食纤维，食用后确实能预防便秘，但便秘与膳食纤维、水分摄取量有关，若孕妈咪有便秘问题，不妨多吃高纤蔬果，每日起床后先喝一杯500c.c.的温开水，让肠胃稍微蠕动，再逐步摄取1500c.c.的水量。养成规律运动与排便的习惯，以预防便秘。

Q8.多喝孕妇奶粉才能补充不足的营养？

孕妇奶粉属于全面性的营养补充品，含叶酸、维生素C、铁质等，大约占孕妈咪每日所需营养素的一半，因此，应该酌量饮用。若孕妈咪已饮用孕妇奶粉，就不应再额外摄取其他营养品，否则会有过量的风险。

养生补品 多属加工食品

不少孕妈咪怀孕后，担心身体营养不足，多会购买温热的滋补品。不过，市售的养生补品多属于加工食品，且价格不斐，若孕妈咪希望能够多补充营养，还是从天然食物中取得较佳。

Q1.多吃燕窝、鱼翅才能生出健康宝宝？

想要生出健康的宝宝，首重孕期的营养均衡，若只单靠食用燕窝、鱼翅，并不能拥有全面性的营养补充。站在营养学的角度来说，燕窝、鱼翅中的胶原蛋白其实是一般的蛋白质，孕妈咪从日常生活中的豆鱼肉蛋类食物获得即可。

此外，燕窝、鱼翅属于单价较高的补品，摄取之前应先衡量自身的经济状况再做购买。再者，市售的燕窝、鱼翅几乎都被包装成小罐的加工制品，不仅内含的蛋白质有限，孕期食用过多也不宜。

Q2.多喝鸡精可以养颜美容、补充体力？

鸡精属于蛋白质的一种，富含分子较小的胺基酸，身体容易吸收，并能快速转化成人体所需物质。当身体从食物中摄取蛋白质后，会视身体各部位所需来进行补足作用，例如：肌肉受伤时，吃蛋白质便可帮助修复，因此，多喝鸡精不一定有助于养颜美容、补体力，但确实可以改善身体健康。

Q3.多喝大骨汤才能补钙？

多喝大骨汤并不能补充钙质，因为骨骼中的钙几乎无法融入汤里，若孕妈咪想要补钙，可以多喝牛奶，只要每日饮用2杯（1杯240c.c.）就已接近卫生福利部所订定的一半摄取量，另一半则可从豆类制品，例如：豆干、豆腐，获取足够的钙质。

Q4.多吃珍珠粉可以补充钙质？

虽然珍珠粉含有碳酸钙，但目前尚未有研究针对珍珠粉的钙质含量进行分析，若孕妈咪想要靠食用珍珠粉获取钙质，亦较无法掌握摄取量，建议从日常饮食中获取即可。