产后如何告别下背部疼痛

很多新妈妈在产后不久都遇到了腰背部疼痛的困扰。亲贝网育儿知识(http://yuer.qinbei.com/)专家为大家介绍一组针对下背痛的训练动作，同时也涉及了与背部密切相关的臀部、髋部以及平衡训练。

1、球上背伸：

俯卧于健身球上(腹部接触健身球)，收紧腰腹部核心(以保护腰不向下压迫，同时获得更好的平衡)，双手贴于体侧，下巴微收以保证头颈部在身体的延长线上，双脚抵住墙脚(平衡性增强后可以不用再抵住墙)。呼气，背部肌肉收缩用力，使头、肩、胸部匀速向上抬起，同时收缩肩胛骨内侧肌肉展肩，感觉身体向远方伸长以及肩胛骨向内侧夹紧，吸气时放松回至起始位置。在整个运动阶段，腰腹部核心应持续收紧，如部分新妈妈感觉腰部不适，可以再将腹部收紧些，同时降低身体抬起的高度，若仍有不适感可暂停此练习。同时在运动过程中应保持头颈部始终在身体的延长线上。

2、单腿旋转：

左腿单腿站立，右腿屈膝90°抬起，膝关节同髋关节高，双手抱头，肘关节展开在耳朵的延长线上。缓慢移动抬起的右腿，好像用抬起的膝关节从右向左画圆，然后再原路返回，完成12次后，交换腿完成相同动作。

3、拉伸臀部肌肉：

平躺于运动垫上，左腿屈膝90°(或略大于90°)踩住地面，右腿屈膝抬起并将右脚踝放在左膝上，双手拉住左膝后部，再将左腿慢慢抬起、双手用力将左膝拉向身体，当出现右臀外侧及大腿外侧肌肉有明显绷紧牵拉感觉时，控住不动，在完成5次深长呼吸后换腿进行拉伸。

4、单腿负重摆臀：

右腿单腿站立，左腿点地或提腿控住，右腿屈膝蹲，同时左手摸右侧膝关节外侧，当蹬起身体时，左手臂收回并夹紧左肋骨外侧，然后做夹肘外展的动作。感觉是左肘关节夹紧肋骨向左外侧展开。相同动作，换腿完成，左右侧各完成12次。负担的重量可以是装满水的矿泉水瓶子。